Warum du bei Hexenschuss mehr Kraft in den Beinen brauchst!

Als Hexenschuss wird im Volksmund der fiese Schmerz im Rücken betitelt, der meist schon durch eine kleine „falsche“ Bewegung oder durch ein Blatt Papier, was man vom Fußboden aufheben wollte, ausgelöst werden kann. Und wenn die Hexe dich auch schon getroffen hat, dann weißt du, dass sie ihrem Namen alle Ehre macht, denn dann geht erst mal gar nix mehr.

Die Hexe ist nicht so fies, wie es scheint.

Sie schießt nämlich nicht ohne Vorwarnung. Die eine „falsche“ Bewegung ist meist nur der eine Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Sehr oft geht eine lange Zeit der Fehl- oder Überbelastung voran, bevor der Körper mit so starken Schmerzen reagiert. Und meistens werden die kleinen Zipperlein des Körpers übergangen und nicht ernst genommen.
Wenn du Hilfe bei akuten Rückenschmerzen brauchst, dann schau auf meinen You-Tube-Kanal: 5 Tipps gegen akute Rückenschmerzen. Dort beschreibe ich dir, wie du dir selbst und schnell helfen kannst.
Jetzt soll es aber darum gehen, was du langfristig tun kannst, damit der Hexenschuss erst gar nicht wiederkommt.

Arbeitsteilung

Um den Rücken zu schonen, kannst du jederzeit im Stehen die Last von der Wirbelsäule auf die Beinmuskulatur verteilen, indem du die Füße hüftbreit auseinander stellst und die Knie leicht beugst. So muss die Lendenwirbelsäule nicht alles allein tragen und kann sich leichter entspannt aufrichten. Das erfordert natürlich ein wenig Übung, denn wenn deine Beine es nicht gewöhnt sind, brauchen sie erst mehr Kraft, um die Wirbelsäule richtig zu unterstützen. Das kannst du z.B. beim Warten an der Haltestelle, in der Schlange an der Kasse oder beim Telefonieren im Stehen einfach anwenden.
Also je öfter du das machst, umso besser klappt es!

Rückenschonendes Heben

Schwere Lasten hebst und trägst du am besten so nah wie möglich am Körper, dann können alle Muskeln gleichmäßig anspannen. Dazu gehst du nicht ganz in die Hocke, sonst kommst du, wenn die Last sehr schwer ist, nicht wieder hoch. Sondern du stellst dich breitbeinig und mit weit gebeugten Knien so nah wie möglich über die Last und hebst sie dann mit geradem Rücken hoch.
Voilà und es schießt keine Hexe!

Rücken entlasten

Außerdem entlastet es deine Wirbelsäule unheimlich, wenn du ein Bein nach oben stellst. Möchtest du z.B. etwas Schweres aus dem Kofferraum des Autos herausheben, stellst du einfach ein Bein in den Kofferraum hinein und schon ist nicht nur die Wirbelsäule entlastet, sondern du hast auch mehr Kraft zum Heben.
Oder wenn du länger auf einer Stelle stehen bleiben musst, wie z.B. beim Abwaschen oder Bügeln, dann stellst du ein Bein auf einen Hocker leicht seitlich vor dir, so dass die Anspannung mehr auf die Beine und weniger auf den Rücken verteilt wird. Wenn du sehr lange auf einer Stelle stehst, kannst du das hochgestellte Bein auch wechseln.
Durch das nach oben gestellte Bein kannst du dein Becken leichter aufrichten und die Wirbelsäule leichter aus dem Hohlkreutz in die Streckung bringen.
Mehr Kraft in den Beinen bringt dem Rücken wirklich viel Entlastung. Probier es aus!

Beinkraft

Um den Rücken zu entlasten und die Beine zur Mitarbeit zu animieren, lohnt es sich, regelmäßig Kräftigungsübungen für die Beinmuskulatur zu machen. Wenn du spürst, dass die Beine mehr Power haben, wirst du auch automatisch eine Entlastung der Wirbelsäule merken.
Los geht’s:
Die Beine hüftbreit auseinanderstellen, die Knie sind weit gebeugt, die großen Zehen und die Knie schauen nach vorn. Jetzt hebe die Fersen nach oben und schiebe die Knie nach vorn, so als wenn du in einem ganz flachen Raum stehst und nicht nach oben weg kannst. Dabei bewegen sich nur die Beine. Wenn du die Fersen wieder nach unten bringst, bleiben die Knie gebeugt. Führe diese Bewegung mehrmals langsam fließend aus bis du eine starke Muskelanspannung in den Oberschenkelmuskeln spürst. Wiederhole nach einer kurzen Pause noch einmal diese Übung.

Wohlfühleffekt

Generell solltest du dich immer bei allen Übungen wohlfühlen und keine Schmerzen haben. Du willst dir ja etwas Gutes tun – oder? Also hör' auf deinen Körper, ob sich diese Übung zu diesem Zeitpunkt gut für dich anfühlt.
Für ein langes und gesundes Leben!

Deine Andrea

Sitz dich fit!

Für einen entspannten Nacken!

Viel Bewegung an der frischen Luft ist natürlich das Beste für deinen Körper. Aber das geht eben nicht so einfach mit der Arbeit am Schreibtisch zu verbinden. Wenn du viel sitzen musst, dann schmerzen wahrscheinlich dein Rücken und vor allem dein Nacken manchmal oder vielleicht sogar sehr oft.

Wie kommt das?

Der Körper ist für Bewegung geschaffen und braucht diese auch, um nicht "einzurosten". Verharrst du längere Zeit in ein und derselben Position, verspannen und verkrampfen die Muskeln, die dich aufrecht halten, damit du nicht vom Stuhl fällst.

Wie können wir also Bewegung ins Sitzen bringen?

Eigentlich ganz einfach!

Bewegungsübungen im Sitzen mit den Schultern und den Armen entlasten die Nacken- und Rückenmuskeln. So zusagen eine Pausengymnastik am Schreibtisch: Schulterkreisen, Armkreisen, Arme lang nach oben strecken und wieder nach unten baumeln lassen – alles was Bewegung in den Schultergürtel bringt und gut tut, ist erlaubt und hilfreich.

Auch wenn der Tischnachbar doof guckt, der ist nur neidisch ;-).

Sitzposition und Sitzhilfen

Bewegung beim Sitzen bringt auch eine Veränderung der Sitzposition, z.B. mal auf der vorderen Hälfte des Stuhles und dann wieder angelehnt ganz hinten sitzen.

Das Aufrichten der Wirbelsäule ist wie ein Training der Rückenmuskulatur. Wenn du dich immer wieder selbst daran erinnerst und anspannst, dann fällt es dir mit der Zeit leichter in der Aufrichtung zu bleiben. Also mal ganz gerade und auch ab und zu mit rundem Rücken sitzen.

Du kannst die Wirbelsäule auch wunderbar entlasten, indem du dich auf einen Sitz-Ball, ein Balance-Kissen oder ein Keilkissen setzt, dann musst du dich von ganz allein hin und her bewegen und dein ganzer Körper balanciert aus. Dabei spannen verschiedene Muskeln an und andere lassen wieder locker.

Im Idealfall kannst du sogar zwischen verschiedenen Varianten wechseln und bringst dadurch von Zeit zu Zeit Abwechslung in die Sitzposition.

Ursache und Nebenwirkungen

Im Durchschnitt wiegt ein Kopf 15 Kilogramm. Das müssen die Nacken- und Rückenmuskeln meist über mehrere Stunden halten, damit der Kopf nicht auf den Schreibtisch fällt. Da haben die verspannten Muskeln schon ein wenig Zuwendung verdient, wie ich finde.

Folgeerscheinungen von verspannten Nackenmuskeln können z.B. Kopf-, Schulter- oder Ellenbogenschmerzen, kalte oder eingeschlafene Hände und Bewegungseinschränkung im Nacken oder in den Armen sein.

Dehnung als Entspannung

Dehnung ist eine Form der Entspannung und entlastet die beim Sitzen beanspruchte Nackenmuskulatur.

Ganz einfach:

Das Kinn zum Brustbein heran ziehen, den Kopf zu einer Seite neigen, so dass die Nase noch gerade aus zeigt und die Schultern ganz weit nach unten herunterziehen. Das hältst du mindestens 20 Sekunden, atmest gleichmäßig weiter und spürst den Dehnungszug im Nacken.

Dann wechselst du die Seite.

Noch besser ist es natürlich, wenn du öfter aufstehen und den gesamten Körper in Bewegung bringen kannst. Das „durchlüftet“ auch das Gehirn. Danach kannst du viel besser mit neuem Tatendrang und erhöhter Konzentration weiterarbeiten.

Probier es gleich einmal aus und berichte mir davon!

Welche Beschwerden und Erfahrungen hast du bereits beim langen Sitzen am Schreibtisch gemacht? Hinterlasse mir gern einen Kommentar.

Deine Andrea